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自控力差不是病,你只是不知怎么与自己相处罢

【摘要】2017-8-7     小B


                                              自控力差不是病,你只是不知怎么与自己相处罢

                                                                                                                                                 

                                                                                                                                                                      2017-8-7     小B


  晚上9点,你端坐椅子,翻出书放桌上,“这一次,我一定能坚持每天晚上阅读2小时。”你信誓旦旦。

然后,你挪动了下坚毅满满的屁股,调整坐姿,闭目凝神,深吸一口气。

紧接着,拿出手机,指尖从Forest(集中注意力APP)跳过,打开了王者荣耀……

我想,类似的情境你一定不陌生。

计划业余时间学些有用的知识、治疗拖延症、戒烟戒暴饮暴食、培养兴趣爱好、坚持健身……最终都不了了之。

如果你去任何一家购书中心逛下,想必会惊觉与“拖延症、自控力、改变坏习惯”有关的书籍竟占据了励志书的半壁江山……

这是一个有意思、更是极具价值的现象:如此海量的人群(自认)自控力差,然后这个问题还不能很好的解决。

手痛治手脚痛医脚,这种简单的归因思想虽有时碰上狗屎运能解决一些问题,但对于与心理(背后是脑神经科学)有关的问题(例如自控力),如果也认为能通过简单的“培养意志力”、“培养习惯”(大部分畅销书的扯淡观点)来解决,那就有点自欺欺人了。

那么,为何自控力(或拖延症)那么难“治”?本质原因很简单:

“控制力差”根本就不是“病”,明明不是病,却偏偏开医药“治”,当然无效,没中毒就不错了。

- 01 -
人类的控制力到底是什么回事?

为了窥探“自控力”的内在运作情况,我们不妨先观察下人人都能轻易做到的典型自律行为——工作。

工作,对多数人而言,都是不情不愿的。但为何,几乎所有人都能够“约束自己”完成每天“不那么喜欢”的工作呢?

当然,你也许会说“为了工资、因为有老板管着、因为爱情、为了梦想”等等各种社会规范、人文层面的答案。

但是,且慢。

这些答案都是我们人类有了语言文明之后的产物,难道在漫长的几百万年之间,人类祖先完全不需要“自控力”?

可见,人类“自控力”的运作机制并不是在“意识层面”发生,而是发生在更底层“潜意识”中。

就拿工作来说,表面上看可能是“为了工资或爱情”,但对于你大脑中负责“启动工作”的脑智能而言,它可听不懂人类的那些鬼话。

如果它会说话,肯定是说“少跟老子鬼扯那些有的没的,你要么来一些激素压制其他欲望(比如玩耍、睡觉、吃饭),要么一边凉快去。”

是的,这些激素(即多巴胺、肾上腺素、催产素等各种激素)综合作用的最终效果才是直接引发我们行为改变的“自控器”

——对这些激素效果的最终感知,我们人类起了个很形象却又过度简化的名称:“情绪”(情感)。

「情感是我们间接控制自我的唯一方式,也是感知所能触达的最深层面。」

比如,工作,之所以能如此强烈的约束我们,对多数人而言,其实是:

“对失去生活资源所需的”恐惧感

对“社会规范对成年人基本期待没能达成”的恐惧感

或者对“未能获取更优繁殖条件的”愤怒感

或是“获得优渥条件”喜悦感

……等等最为原始的情绪在操控着我们。

这些情感远比“随心所欲玩耍的”愉悦感强烈太多,因此得以轻松的从众多“欲望”博弈中脱颖而出,主导我们的意识(自控感)。

只是这些原始情感埋藏的很深,我们也说不清楚(语言属于高层次智能),于是只好用一些诸如“责任感、使命感”等冠冕堂皇的词汇一言以蔽之。

剖析至此,市面上绝大多数针对自控差的“治疗”方案(比如培养意志力、从小事做起、空喊口号等洗脑策略)之所以瞎扯淡,是因为完全没有戳中本质啊(情绪或情感才是我们与自控沟通的方式)。

最本质上,我们要做到高度自控力,唯一有效的努力方向就是:学会用适合自己的方式更好的管理自己的情绪(或情感)

当然,继续下文之前,好奇如你肯定会想问:

为何人类会进化出这么羞答答的方式如此迂回的操控自我,让大脑中枢直接操控不是更高效便捷么?

答案是——直接控制太危险。

想象一下,对于一个玩耍中的婴孩,在玩耍时,其实脑海中还同时存在至少两种以上的“欲望”,比如“吃饭”、“睡觉”。

起初,玩耍主导着婴孩的意识,正常来说,随着时间的增长,带来的愉悦感开始降低,与此同时,由于能量的消耗,“吃饭”、“睡觉”的呼声愈发强烈,通过释放激素(以情绪的方式)告知大脑,一旦情绪大过“玩耍”,孩子便会放弃玩耍,转而吃饭或睡觉。

但是,我们设想下,如果人类能够跳过激素(情绪)直接控制自我,那婴孩就可以无视生理需要的“恐惧感”一直玩耍……不用细想就知道多么恐怖了吧?

这效果相当于大脑里有着随取随用的卡洛因!

所以,抑制与平衡的情感系统,看似迂回,确是进化的极为精妙的人类自控仪器,它既能防止人类随心所欲的“欢乐”然后陷入“死循环”,又能防止人类每时每刻被无数种情感同时操控,最终一事无成。

在漫长的生物史上到底有没出现过能够直接自我操控的生物呢?也许有吧,只是通常活不过两集。

以上分析对于提升自控力而言均是不可或缺的认知基础。找到了问题的本质,我们才能从根本上提升自控能力。

值得一提的是,由于先天基因及后天成长差异,自控力从来就没有统一的标准,最为明智的做法,就是从控制情感的大方向中找到最适合自己的操控方式,然后通过多次尝试来获取成熟的自控力。

下面,李少加基于上述对自控力的剖析,提出4类自控策略,各位可依据自身偏好,自行选取。

方法一:以想象力唤醒需要强化的情绪

方法二:提升自我效能

方法三:逆向应用不可妥协定理抑制其他情绪

方法四:明确原则,简化决策

方法一:以想象力唤醒需要强化的情绪



本文研究撰写的过程倒是唤醒了我小时候的一些有趣的回忆:

记得我大概小学四、五年级那会,有段时间,大脑里经常要幻想出一个“影子自我”,每当我做任何活动,比如做作业,一旦觉得有点累不想做的时候,大脑里就会想象出“影子自我”轻蔑的嘲笑自己:

“小子,不行了吧,不行了就换我来掌控身体吧。”

每当这个时候,小时候的我内心就会涌起一股不服输的怒火,“继续!”然后就真的又能延长自控时间了。

时至今日,我才恍然大悟:原来那些幼稚的想象力正是孩子学习通过想象力掌控情绪更好的“控制自己”。

只是随着这个“情绪掌控力”的增强,大脑已经不需要“刻意想象”的方式来实现自控目标,所以长大后就忘了这事儿了(潜意识已经掌握这种技能),我们通常把自己已经学会但其实很复杂的事情称之为『常识』,但我坚信,现在自控时肯定是无意识中使用了这种能力(想象力)。

或许,这就是为何绝大多数取得杰出成就的人都把“想象力”摆在高度重要地位的原因,因为它实在太实用了!以前我以为“想象力”主要用于“创新创造”,但却从没想到它还能用于提升“自控”能力:

例如,就在我写本文的当下,我依然也在应用“想象力”来约束自己。比如写累了,或者想敷衍了事的时候,我就会想到各位朋友的表情,从“期待”到“失望”,然后我会察觉到内心涌起的“伤心情绪”。而正是对这种想象剧情的投入,让自己的“高标准写作人格”又重新掌控了我大脑。

类似的道理,你也可以依据这身的情感特征,通过投入的想象最适合自己的场景来驱动情绪实现“自控”的目的。无论是“愤怒、恐惧、伤心、喜悦、兴奋”都可以为己所用。

比如,对于浪漫主义的男生,是否可以通过想象自己努力让心仪的女神过上童话般的生活(利用兴奋的情绪),从而提升自控力;

又或者,对于现实主义的人格,是否可以通过想象自己投入了这么多,如果放弃了之前就努力就功亏一篑(利用恐惧),从而坚持到底……

情感这玩意儿是个双刃剑,成熟的人通过想象力驾驭情感,不成熟的人让情感驾驭自己。

『想象力驱动』是李少加重点推荐的自控策略,我认为它是最根植于人性的治本之道。

虽然作为成年人,刚刚使用时可能会感觉有轻微别扭,但一旦习惯几次之后(脑神经中已经生成了联结),就会领悟到它的好。

然而,方法虽好,但这个方法却是以“想象力、共情能力”作为基础的,算是有一点门槛。那么,在提升自己的想象力达到要求之前,是否有更轻量级一点的方案呢?

方法二:提升自我效能



自我效能(self-efficacy),意即“认为自己有能力完成某项任务的想法”。自我效能越高的人,更可能在充满不确定的未来中继续坚持不放弃,自控力也更强。

如何提升自我效能?「少加点班」历史推文中已多次提过,此处只提最关键的几个要点:

当人们在某一领域学会自控,能够将这种能力延伸至其他领域

自我效能的主要来源是对成功的体验

结合这两点,我们就能够制定出人人得而循序渐进的“自控肌肉”锻炼计划:

找一两个你擅长的领域,如果没有,可以选择跑步等简单有益的活动

设置简单的目标,比如初次跑800米,达标后,再逐渐增加里程

每次的达标都能够提升“自我效能感”,形成螺旋式正向循环

随着自我效能的提升,在生活中掌控其他领域,比如工作、阅读、学习的自控能力也将愈发变强。

此外,尝试一些与自己约定的小束缚,比如,用左手开门、不说脏话、不轻易承诺……等等也能达到类似的效果。

目前提到的“以想象力唤醒情绪实现自控”、“自我效能”都属于进攻型策略,那是否还有一些防守型策略呢?

当然有。

方法三:逆向应用不可妥协定理抑制其他情绪



如果朋友们回忆下近期所经历过的“纠结”体验,可能会察觉到,当我们在面对着两个选项左右为难的时候,这个时候的心智是特别容易让其他事件主导(转移注意)的。

比如,当你正在犹豫晚餐是要吃麦当劳还是吃肯德基减肥时,突然听到背后有个孩子说,“妈,我想吃三文鱼。”然后你极大可能突然就不想吃快餐了,“吃什么垃圾食品啊,吃寿司去。”(假如你热爱日料)

在工作中类似的情况也非常常见,比如你还没想清楚要先做事务A还是事务B时,如果突然弹出一些新闻窗口,你极大可能会无意识的点击查看。

人工智能之父马文.明斯基称此为“无法妥协定理”(The Principle of Noncompromise)。把它翻译成大白话就是:

一个有意识的主导行为,其下级的“子行为”之间的决策差异越小,即内部冲突持续时间越长,这个行为就越容易被其他行为所取代。

诚如当你纠结要KFC还是M记时(子行为),最终可能干脆放弃“洋快餐”(上级行为)转而选择其他类别的食品;

或者你在犹豫要蓝色还是黑色的裤子时,最终却干脆只买了件衬衫。

你也许会说,哟,这很有趣,但这不是影响自控力么?对,没错,我们要逆向利用的恰恰是这种“影响力”。

其实你只要观察下自己的一些行为习惯,会发现,真正妨碍我们“自控力”的事件来来去去也就那么几件,比如玩个游戏、刷个朋友圈、微博,浏览猎奇新闻等等……

为了逆向利用无法妥协定理,我们只需多做一件事,给自己多一个同等诱惑力的选择即可。

比如你很爱玩即时策略游戏A,那不妨再装一个在你心中同等好玩的即时策略游戏B(并摆在一起);

你爱刷某头条X1客户端,不妨再装一个同等无聊的头条X2客户端(并摆在一起);
……

请注意,不可妥协定理之所以能发挥作用,是因为当我们尝试“自控时”,我们“希望做的事情”与“其他诱惑”彼此之间是处于争夺意识主导权的白热化状态,即两者间实力差距很小,这时,只要你给外部诱惑多设定一点障碍——“两难选择”,那么就意味着你的“自控胜算提升很大”。

比如,当你晚上在“学习”,“玩游戏”间左右摇摆时,还要做出“在两个游戏中二选一的艰难决策”,那么就很可能产生“还是乖乖看书吧”的行动。

为进一步提升这个策略的效能,你可以尽量要求高一点,主动在大脑制造更剧烈的冲突感,比如选择两个游戏时,你可以这么想:

“既然我要牺牲有意义的时间玩游戏,当然要玩最爽、最cool的游戏,那么,到底哪个更爽呢?”等等类似的想法。

看到这里,有些朋友可能隐约察觉,自控似乎有点类似肌肉,需要能量来供应……是的,你没猜错。

方法四:明确原则,简化决策



心理学家、行为经济学家在各自都领域都通过实验证明:自控力存在类似肌肉一样的限度,你每天做的决策越多(决策要消耗意志力),事后的自控行为越难。

这就是为何自控力差的人,通常也都习惯在各种鸡毛蒜皮的事情上纠结。

那么,是否像一些励志书上提到的,给生活方式做减法就行了?比如,丢掉大量非必须品、每天只穿一样的衬衫、鞋子……?

我能说,这些都是无脑瞎扯好么,我们什么时候见奥巴马每次都穿一样的衣服了?

没错,简化生活有一定帮助,但只是治标不治本(况且上述未免极端,又不是修仙,这么遗世独立何必呢)。

真正从根本是提升决策效率的事情有且仅有一个,就是小学时代就如雷贯耳却不知所云的——“树立正确的价值观”。

然而这话其实一点也不虚,而且非常实用,清晰的价值观才是我们降低决策成本的最根本武器。

不信你留意下周边的朋友,是不是发现,那些很有原则的人(价值观清晰的人),通常自控力也特别强。

比如,“言行一致”是你的价值观,答应过同事要做完,那就别纠结了,做完它吧;

比如,“不作恶”是你的价值观,有家公司要你偷偷帮他植入广告,给你点小甜头,不用纠结了,拒绝它吧;

又比如,“让世界变得多元有趣”是你的价值观,那么稳定、官僚的机构不适合你,放弃它吧……

想清楚你想要成为什么样的人(理想人格),你的价值观将变得更清晰,面对生活中绝大多数“烦人的选择”你都可以快速进行抉择,以此产生正螺旋的良性循环效果。

国人普遍热衷功利,极少内省。然而内省对于一个人的成功,哪怕是“中国意义上的成功”都是非常有帮助的。

附:四种自控策略总图

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尾声:学着与自我融洽共处

虽然本文通篇在谈“如何自控”,然而李少加必须再次重申一点:

自控力差不是“病”,它恰恰证明你身体的生物机能运转自然、敏感。毫不夸张的说,如果没有这个“动物人格”的保护,我们连后天的日出都看不到。

自控力强的人从不是与自我的较量中获得“自控权”,而是如何学会接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。

这让我想起了火影忍者中鸣人与九尾狐的相处之道,其实是非常有科学依据的。

本质上来说,目前我们唯一能健康的与“自控”的沟通方式就是激发情绪(以想象力)

然而每个人都有自己独一无二的大脑神经构造,这个世上根本就没有普适真理,没人能告诉你:听我的,照做就对了。

有些路,注定只能自己一个人独自面对,一个人唯有真正学会以自己的方式管理自身时,他才真的成长了。